[단백질 흡수율]
당신 앞에 프링글스(Pringles) 1캔과 참치 1캔이 놓여 있다. 프링글스 1캔과 참치 1캔의 영양 구성은 동일하다고 상정하자. 조금 더 구체적으로, 프링글스 1캔과 참치 1캔의 탄수화물, 단백질, 지방 구성비는 동일하며, 두 음식 모두 단백질 30g을 함유하고 있다고 하자. 당신이 단백질 1일 권장량을 섭취하기 위해 단백질 30g이 필요한 상황이라면, 두 음식 모두 단백질 30g을 포함하고 있기 때문에 어떤 음식을 먹든지 간에 단백질 목표량을 섭취할 수 있을까?
정답은 ‘아니오’이다. 비록 음식들이 동일한 영양소를 함유하고 있다고 하더라도 영양소의 흡수율은 음식 별로 상이1하기 때문이다. 상기한 예로 설명하면 참치에 비해 프링글스의 영양소 흡수율은 낮기 때문에 두 가지 음식 모두가 30g의 단백질을 함유하고 있더라도 우리 인체가 흡수하는 단백질의 양은 참치의 경우가 프링글스보다 훨씬 높다.
단백질 흡수율은 일반적으로 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 높다. 즉, 동일한 양의 단백질을 섭취하더라도 육류 및 어패류에 함유된 동물성 단백질이 곡류 등에 포함된 식물성 단백질보다 인체에 많이 흡수2된다.
요컨대 단백질 공급을 위해선 ①인체에 충분한 양의 단백질을 공급해야 하고, ②단백질 흡수율을 감안하여 단백질 공급원을 선택할 필요가 있다. 이를 위해서는 자신의 신체 조건, 음식의 종류, 조리 방법 등을 종합적으로 고려해야 할 것이다.
[소위 보충제 이야기]
물론 남용은 문제가 있지만 활용 방법에 따라 건강에 도움이 될 수도 있다.
여기서 보충제 이야기를 하지 않고 넘어갈 수 없다. 보충제는 단백질 보충이 힘든 현대인들의 손쉬운 단백질 보충을 돕기 위해 만들어진 ‘식품3’이다. 보충제는 상기한 단백질 흡수의 두 가지 요소인 단백질 공급과 단백질 흡수의 측면에서 높은 효율성을 가지고 있다. ①단백질 공급 측면에서 보충제는 100g 당 70~80g 이상의 단백질을 함유하고 있기 때문에 보충제 1 scoop으로 충분한 양의 단백질 공급이 가능하며, ②보충제의 종류에 따라 차이는 있지만 유청 단백질 등을 사용한 보충제의 경우 인체 흡수율도 상당히 좋기 때문이다.
미국과 달리 한국에서는 보충제가 충분히 보급되어 있지 않아, 보충제에 대한 부정적인 인식이 상당한 것 같다4. 물론 이러한 미신 중에 맞는 점도 있지만 내가 알고 있기론 보충제에 대한 잘못된 이해에서 비롯된 오해가 훨씬 많은 것 같다.
여러분의 관심사에 맞는 예를 하나 들어보도록 하자. 과연 보충제를 먹으면 여자도 근육이 우락부락하게 솟아오르게 될까? 절대 아니다. 남자와 여자는 호르몬 구성에 있어 차이가 있기 때문에 아무리 운동을 많이 한다고 해도 남자와 같은 근육을 가질 수 없다. 스포츠 뉴스에서나 볼 수 있는 우락부락한 여자들은 별도의 호르몬 주사를 맞기 때문에 그러한 보기 싫은 몸이 나오는 것이다. 호르몬 수준의 변화가 없는 이상 보충제를 먹는다고 해서 여자가 남자와 같은 근육을 가질 수는 없다. 오히려 보충제는 여성의 다이어트에 상당한 도움을 준다. 내가 트레이너로 일하면서 관리했던 한 모델은 하루에 보충제 2 scoop을 3차례로 나누어 먹기도 했다. 보충제는 일상 식단만으로는 자칫 부족해지기 쉬운 단백질 섭취량 내지 흡수량을 보존해주는 다이어트의 친구이다.
- 보다 구체적으로 말하면 음식의 종류는 물론, 그 음식의 조리법에 따라 영양소의 흡수율은 변화한다. 또한, 개인의 신체 조건에 따라 영양소, 특히 단백질 흡수율에 차이가 발생한다. 단백질 흡수율의 개인차가 발생하는 데에는 lactase라는 효소의 과소가 중요한 요소로 작용한다. [본문으로]
- 소위 완전 식품으로 불리는 계란, 우유의 단백질 흡수율은 매우 높고 빠른 편이다. 그 밖에 콩의 경우 식물성 단백질에 속하지만 예외적으로 인체 흡수율이 높다. 특히, 두부로 가공될 경우 단백질 흡수율이 90%를 상회하는 것으로 알려져 있다. 다이어트 식품으로 두부가 많이 활용되는 이유도 여기에 있다. [본문으로]
- 다시 한 번 강조하지만, ‘식품’이다. 보충제는 실험실에서 만들어지는 ‘약’이 아니다. 예컨대, 유청 단백질의 경우, 우리가 마시는 우유에서 수분을 증발시키고, 유지방을 제거한 뒤 남은 유청 단백질 가루를 모아 놓은 것을 말한다. 보충제는 아기들이 먹는 이유식(formula)과 그 영양 성분 및 제조법이 상당히 비슷하다. [본문으로]
- ‘보충제는 약이다,’ ‘보충제를 먹으면 여자도 근육이 불끈불끈 솟아오르게 된다.’ 등의 인식이 내가 들어본 보충제에 대한 대표적인 잘못된 인식이다. 물론 보충제가 자연 식품보다 우월할 수는 없다. 가급적 육류, 생선류, 콩 등의 자연 식품을 통해 단백질을 섭취하되 이것이 어려울 경우, 차선책으로 보충제를 활용하는 것이 이상적인 다이어트 및 몸 만들기 방법일 것이다. [본문으로]
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